Jari upper body workout

Alles wat je voor deze workout nodig hebt is een (zware) tas, een handdoek en een fles. Wil je de oefeningen wat moeilijker maken? Probeer de oefeningen met een zwaardere belasting of voer de oefeningen langzamer uit. Neem na elke set 30 tot 60 seconden rust.

Beschrijving:

Voorligsteun rows
Neem de voorligsteun positie aan. Let erop dat je handen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Maak een roeiende beweging met je arm door het gewicht op te tillen richting je borst. Beweeg je elleboog zo dicht mogelijk langs je lichaam. Verplaats daarna het gewicht naar de andere kant en herhaal de beweging met de andere arm. 3 sets - 20 herhalingen (10 per kant)

Zittende shoulder press
Neem zittend plaats op de grond. Gebruik een zware tas (of een ander zwaar voorwerp) als gewicht. Pak het gewicht met twee handen vast en duw het boven je hoofd weg. Laat het vervolgens weer zakken tot vlak boven je hoofd. Let erop dat gedurende de oefening je rug recht blijft. 3 sets - 15 herhalingen


Liggende chest press
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Gebruik een zware tas (of een ander zwaar voorwerp) als gewicht. Duw het gewicht van je borst af en laat het vervolgens weer rustig zakken richting je borst. Let erop dat je borst naar voren is gedrukt en je schouders in de grond duwen. 3 sets - 15 herhalingen


Voorovergebogen row
Plaats je voeten op schouderbreedte en leun zo’n 45 graden naar voren. Pak de handdoek onderhands vast en maak een roeiende beweging. Beweeg je elleboog zo dicht mogelijk langs je lichaam en druk je schouderbladen naar achter en tegen elkaar aan. Houd gedurende de oefening spanning op je rechte rug. 3 sets - 15 herhalingen


Lateral raises
Zorg ervoor dat je jezelf kan vasthouden aan bijvoorbeeld een deuropening. Pak het gewicht aan een kant vast en beweeg het zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Beweeg vervolgens weer omlaag en houd spanning op het gewicht. Houd je elleboog licht gebogen. Duw gedurende de hele oefening je schouder naar beneden. 3 sets - 30 herhalingen (15 per kant)


Sit up benen gestrekt
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Houd een zware tas (of een ander zwaar voorwerp) met gestrekte armen vast en maak een sit up. Zak vervolgens langzaam terug naar de grond. Houd je armen gedurende de hele oefening gestrekt. 3 sets - 15 herhalingen

Russian twist variatie
Ga zitten op de grond en leun naar achteren met een rechte rug. Begin met gestrekte armen boven je hoofd. Daarna zakken je armen naar beneden en beweeg je vanuit het midden naar links en rechts en vervolgens weer omhoog. Als het niet lukt om je benen gekruist in de lucht te houden plaats je je hakken in de grond. 3 sets - 15 herhalingen

Tot de volgende workout!

Interesse in nog zo'n heerlijke workout die je thuis kunt uitvoeren check de Home Workout van Scott of de

Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

English:

Push up position rows
Assume the standard push up position. Make sure your hands are shoulder width apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Make a rowing motion by lifting the weight towards your chest. Move your elbow as close to your body as possible and retract your shoulder blade. Then move the weight to the other side and repeat the movement with the other arm. 3 sets - 20 reps (10 per side)


Sitting shoulder press
Take a seat on the ground. Use a heavy bag (or other heavy object) as a weight. Grab the weight with both hands and push it away from you above your head. Then lower it back to just above your head. Make sure that your back remains straight during the exercise. 3 sets - 15 reps

Laying chest press
Lay down on your back. Use a heavy bag (or other heavy object) as a weight. Press the weight away from your chest and then slowly lower it back to the starting position. Make sure you arch your chest and your shoulders are pushed into the ground. 3 sets - 15 reps

Bent over row
Place your feet shoulder width apart and lean forward to about 45 degrees. Grab the towel (underhand grip) and start the rowing motion. Move your elbow as close to your body as possible and retract your shoulder blades. Keep tension on your back throughout the exercise. 3 sets - 15 reps

Lateral raises
Make sure you can for example hold on to a doorway. Grab the weight on one side and move it sideways up to shoulder height. Then move down again and make sure you keep tension on the weight. Keep your elbows slightly bent and keep your shoulder pushed down throughout the exercise. 3 sets - 30 reps (15 per side)

Sit up, keep your legs straight
Lay down on your back. Hold a heavy bag (or other heavy object) above you with extended arms and do a sit up. Then slowly move back to the ground. Keep your arms extended throughout the exercise. 3 sets - 15 reps

Russian twist variation Sit on the ground and lean backwards with a straight back. Start with your arms extended above your head. Then your arms drop down and move from the center to the left and right and up again.

 

 

Artikelen in Jari upper body workout