Jari's arm en core workout


Bij deze arm and core workout zul je gaan trainen met je eigen lichaamsgewicht. Je kunt eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig . Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.



  1. Russian twist variatie

  2. Ga zitten op de grond en leun naar achteren met een rechte rug. Begin met gestrekte armen boven je hoofd. Daarna zakken je armen naar beneden en beweeg je vanuit het midden naar links en rechts en vervolgens weer omhoog. Als het niet lukt om je benen gekruist in de lucht te houden plaats je je hakken in de grond.



    1. Push-up hold

    2. Plaats je handen dicht bij je lichaam en doe een push-up. Houd deze positie 2 seconden vast vlak boven de grond en kom vervolgens weer omhoog.



      1. Shoulder taps

      2. Neem de hoge plank positie aan. Tik om en om met je hand de tegenovergestelde schouder aan.



        1. Heel touches

        2. Neem liggend op je rug plaats op de grond. Buig je heup en knie, tik boven je hoofd de grond aan met je handen en vervolgens tik je je hielen aan door een crunch te maken.



          1. Plank rotations

          2. Neem de lage plank positie aan en plaats je onderarmen op de grond. Draai vervolgens naar de zijwaartse plank positie door in je schouders en heupen te roteren. Vervolgens draai je weer terug naar de lage plank positie en herhaal je de beweging aan de andere kant. Vergeet niet je core en je billen aan te spannen.



            1. Reverse plank

            2. Neem de omgekeerde plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouders in één lijn met je polsen staan. Probeer deze houding vast te houden. Deze oefening kun je ook doen door op je ellebogen te steunen.



              1. Plank jacks

              2. Neem de hoge plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Spring vervolgens met beide benen zijwaarts en weer terug naar de startpositie.

                Tot de volgende workout.

                Jari
                Olympic Gym Amsterdam

                Interesse in een andere workout? Probeer de outdoor full body bodyweight workout van Jari!

                Music: https://www.bensound.com

                English:

                For this arm and core workout you will train using your own body weight. You can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.



                1. Russian twist variatie

                2. Sit on the ground and lean backwards with a straight back. Start with your arms extended above your head. Then your arms drop down and move from the center to the left and right and up again. If you are unable to keep your legs crossed in the air, place your feet on the ground.



                  1. Push-up hold

                  2. Place your hands close to your body and do a push-up. Hold this position just above the ground for 2 seconds and then come back up.



                    1. Shoulder taps

                    2. Assume the high plank position. Alternately tap the opposite shoulder with your hand.



                      1. Heel touches

                      2. Lay down on your back on the floor. Bend your hip and knee, tap the ground above your head with your hands, then tap your heels by doing a crunch.



                        1. Plank rotations

                        2. Assume the low plank position and place your forearms on the ground. Then move into the side plank position by making a rotation in your shoulders and hips. Up next you move back to the low plank position and repeat the movement for the other side. Make sure you tighten your core and glutes.



                          1. Reverse plank

                          2. Assume the reverse plank position. Make sure your shoulders are in line with your wrists. Try to maintain this position. You can also do this exercise by leaning on your elbows.



                            1. Plank jacks

                            2. Assume the high plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Then jump sideways with both legs and get back to the starting position.

                              See you next workout.

                              Jari
                              Olympic Gym Amsterdam

                              Interested in another workout? Try the outdoor full body bodyweight workout from Jari!

                              Music: https://www.bensound.com

Artikelen in Jari's arm en core workout