Jari's outdoor full body workout

Voor deze full body bodyweight workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.



  1. High plank hand walk

  2. Neem de hoge plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouders in één lijn met je polsen staan. Zet twee stappen vooruit met je handen en kom weer terug in de plank houding.



    1. Forward to reverse lunge

    2. Zet met één been een stap naar voren en laat het andere been staan. Plaats je handen in de zij en zak recht naar beneden tot de knie van het achterste been net boven de grond hangt. Ga weer terug naar de startpositie en herhaal de beweging maar dan achterwaarts.



      1. Push-up wide to narrow

      2. Bij deze oefening wisselt de afstand tussen je handen van smal naar breed en weer terug. Probeer met je borst de grond te raken. Lukt dit niet? Probeer dan de oefening op je knieën uit te voeren.



        1. High to low plank

        2. Neem de lage plank positie aan. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je in de hoge plank positie staat en zak weer naar beneden.



          1. Squat walk

          2. Loop van links naar rechts terwijl je de squat positie aanhoudt. Schuif je armen over elkaar heen en houd ze voor je vast. Tijdens het naar links en rechts lopen zak je iets dieper naar beneden.



            1. Reverse snow angels

            2. Neem liggend op je buik plaats op de grond. Beweeg je armen van boven je hoofd tot naast je lichaam. Let erop dat je armen meedraaien gedurende de oefening.



              1. Seated ab circles

              2. Ga zitten op de grond en leun naar achteren met een rechte rug. Plaats je handen naast je heupen en strek je benen. Draai vervolgens 15 seconden linksom en gelijk daarna 15 seconden rechtsom.

                Tot de volgende workout.

                Jari
                Olympic Gym Amsterdam

                Music: https://www.bensound.com

                Engels:

                For this full body bodyweight workout you can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.



                1. High plank hand walk

                2. Assume the high plank position. Make sure your shoulders are in line with your wrists. Take two steps forward with your hands and return to the plank position.



                  1. Forward to reverse lunge

                  2. Take one step forward with one leg. Place your hands on your hips and drop straight down until the knee of the back leg is just above the ground. Move back to the starting position and repeat the exercise backwards.



                    1. Push-up wide to narrow

                    2. In this exercise you change the distance between your hands from narrow to wide and back again. Try to touch the floor with your chest. Is this too difficult to do? Then try to do the exercise on your knees.



                      1. High to low plank

                      2. Assume the low plank position. Then push yourself up until you are in the high plank position and drop down again.



                        1. Squat walk

                        2. Maintain the squat position while walking sideways to the left and right. Cross your arms and hold them in front of you. While moving to the left or right you drop a little lower into the squat position.



                          1. Reverse snow angels

                          2. Lay down on your chest. Move your arms from an overhead position to your sides. Make sure that you rotate your arms during the exercise



                            1. Seated ab circles

                            2. Sit on the ground and lean backwards with a straight back. Place your hands on the ground next to your hips and extend your legs. Then rotate clockwise for 15 seconds and then counter clockwise for 15 seconds.

                              See you next workout.

                              Jari
                              Olympic Gym Amsterdam

                              Music: https://www.bensound.com

Artikelen in Jari's outdoor full body workout