Jari's plank variations workout

Vandaag weer een heerlijke workout en gaan wij ons focussen op de core stability met Jari's plank variations workout. Voor deze plank workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.



  1. High plank hand walk

  2. Neem de hoge plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouders in één lijn met je polsen staan. Zet twee stappen vooruit met je handen en kom weer terug in de plank houding.


    1. Single leg plank hold

    2. Neem de lage plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Til vervolgens één been omhoog en houd deze positie vast.


      1. Side plank variation

      2. Neem de zijwaartse plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouder in één lijn met je elleboog staat. Breng vervolgens het bovenste been naar voren en probeer balans te houden.


        1. Marching plank

        2. Neem de lage plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Begin vervolgens met lopen door om en om je been op te tillen van de grond.


          1. Spider plank

          2. Neem de hoge plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Breng vervolgens je knie richting je elleboog. Kijk ook naar de kant waar je op dat moment de beweging doet.


            1. Reverse plank

            2. Neem de omgekeerde plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouders in één lijn met je polsen staan. Probeer deze houding vast te houden. Deze oefening kun je ook doen door op je ellebogen te steunen.


              1. Plank jacks

              2. Neem de hoge plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Spring vervolgens met beide benen zijwaarts en weer terug naar de startpositie.

                Tot de volgende workout.

                Jari
                Olympic Gym Amsterdam

                Wil jij een andere online workout proberen? Probeer de Ab workout van Jari, of de arm workout met resistance bands van Scott bijvoorbeeld!

                Music: https://www.bensound.com

                English:

                For this plank workout you can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.


                1. High plank hand walk

                2. Assume the high plank position. Make sure your shoulders are in line with your wrists. Take two steps forward with your hands and return to the plank position.


                  1. Single leg plank hold

                  2. Assume the plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Then lift one leg up and try to maintain this position.


                    1. Side plank variation

                    2. Assume the side plank position. Make sure your shoulder is in line with your elbow. Then bring the top leg forward and try to maintain balance.


                      1. Marching plank

                      2. Assume the low plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Then start walking by lifting your leg off the ground alternately.


                        1. Spider plank

                        2. Assume the high plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Then move your knee towards your elbow. Make sure to look at the side where the movement is happening. 


                          1. Reverse plank

                          2. Assume the reverse plank position. Make sure your shoulders are in line with your wrists. Try to maintain this position. You can also do this exercise by leaning on your elbows.


                            1. Plank jacks

                            2. Assume the high plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Then jump sideways with both legs and get back to the starting position.

                               See you next workout!

                              Jari
                              Olympic Gym Amsterdam

                              Want to try an other workout? Try the Ab workout from Jari, or the arm workout with resistance bands from Scott for example!

                              Music: https://www.bensound.com