Jari's upper body bodyweight workout

Vandaag hebben wij weer een uitdagende workout voor jullie: Jari's upper body bodyweight workout! Voor deze upper body bodyweight workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust, check de workout hieronder:



  1. Arm walking push-up

  2. Breng je handen naar de grond en loop totdat je in de push-up houding staat. Doe een push-up en loop vervolgens weer terug naar de staande beginpositie.


    1. Reverse snow angels

    2. Neem liggend op je buik plaats op de grond. Beweeg je armen van boven je hoofd tot naast je lichaam. Let erop dat je armen meedraaien gedurende de oefening.


      1. Push-up wide to narrow

      2. Bij deze oefening wisselt de afstand tussen je handen van smal naar breed en weer terug. Probeer met je borst de grond te raken. Lukt dit niet? Probeer dan de oefening op je knieën uit te voeren.


        1. Superman rows

        2. Neem liggend op je buik plaats op de grond. Duw je handen boven je hoofd weg. Op de weg terug komt je borst iets omhoog. Houd gedurende de oefening je schouderbladen tegen elkaar aan gedrukt.


          1. Plank ups

          2. Neem de lage plank positie aan. Let erop dat je armen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Laat vervolgens je schouders zakken, waarna je de schouders weer omhoog duwt.


            1. Arm circles

            2. Begin klein en maak de cirkels steeds groter. Draai 15 seconden naar voren en vervolgens 15 seconden naar achteren.


              1. Plank rotations

              2. Neem de lage plank positie aan en plaats je onderarmen op de grond. Draai vervolgens naar de zijwaartse plank positie door in je schouders en heupen te roteren. Vervolgens draai je weer terug naar de lage plank positie en herhaal je de beweging naar de andere kant. Vergeet niet je core en je billen aan te spannen.

                Tot de volgende workout.

                Jari
                Olympic Gym Amsterdam

                Interesse in een andere workout? Probeer dan de Core workout van Jari of de Time under tension workout van Scott!

                Music: https://www.bensound.com

                English:

                For this upper body bodyweight workout you can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.


                1. Arm walking push-up

                2. Bring your hands to the floor and keep walking until you are in the push-up position. Do a push-up and then walk back to the standing starting position.


                  1. Reverse snow angels

                  2. Lay down on your chest. Move your arms from an overhead position to your sides. Make sure that you rotate your arms during the exercise


                    1. Push-up wide to narrow

                    2. In this exercise you change the distance between your hands from narrow to wide and back again. Try to touch the floor with your chest. Is this too difficult to do? Then try to do the exercise on your knees.


                      1. Superman rows

                      2. Lay down on your chest. Push your hands away from you above your head. Your chest will slightly rise on the way back. Keep your shoulder blades retracted throughout the exercise.


                        1. Plank ups

                        2. Assume the plank position. Make sure your arms are shoulder width apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Lower your shoulders and then push the shoulders up again.


                          1. Arm circles

                          2. Start small and make the circles bigger and bigger. Move your arms forward for 15 seconds, then backward for 15 seconds.


                            1. Plank rotations

                            2. Assume the low plank position and place your forearms on the ground. Then move into the side plank position by making a rotation in your shoulders and hips. Up next you move back to the low plank position and repeat the movement for the other side. Make sure you tighten your core and glutes.

                              See you next workout.

                              Jari
                              Olympic Gym Amsterdam

                              Interested in another workout? Try the Core workout from Jari or the Time under tension workout from Scott!

                              Music: https://www.bensound.com