Ward's backpack legday at home


















Vandaag laat ik je een heerlijke benen work out zien voor thuis of buiten! We zullen dit samen doen. Het enige wat je nodig hebt is een rugzak (gevuld met spullen om hem zwaar genoeg te maken) en een stoel of bank!

In deze training pakken we de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Het niveau van deze training is gemiddeld tot gevorderd en bestaat uit 6 oefeningen.

Elke oefening bestaat uit 4 sets van 10 herhalingen en 60 seconden rust!

Succes!



















1 Backpack front squat (10" Hold):

Deze oefening is voor je quads, hamstring en bilspieren.

Plaats je voeten op schouderbreedte.

Houd de tas tegen je borst.

Ga naar beneden met je heupen en houd je rug recht.

Zorg ervoor dat de rugzak zwaar genoeg is om de laatste herhaling bijna niet te halen!

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast.

2 Split squat (10" Hold):

Deze oefening is ook voor je quads, hamstrings en je bilspieren.

Maak een grote stap en richt je tenen vanaf je achterbeen in de grond.

Laat langzaam zakken tot je achterste knie bijna de vloer raakt en ga naar de startpositie.

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast.

3 Bulgarian split-squat:

Door het achterste been omhoog te brengen, belast je het voorste been en vereist het meer betrokkenheid / balans van de kern.

Plaats uw achterbeen op de stoel en laat zakken met uw voorste knie op de grond.

Duw met je hele voeten omhoog, niet alleen met je hiel of tenen!

4 Calf raise L / R (10" Hold):

Deze oefening is voor je kuiten.

Het is belangrijk om je knie gestrekt te houden.

Ga op één been staan ​​en ga helemaal op je tenen!

Als u met uw rechterbeen werkt, houdt u de tas / het gewicht in uw rechterhand.

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast!

5 Explosive B. Split squat:

Explosieve oefeningen zijn geweldig om je snelheid te verhogen en voor de after burn!

We hebben deze oefening al gedaan, maar nu met een sprong.

Zorg ervoor dat je zo hoog en krachtig springt als je kunt!

6 Jump squat:

Dit is ook een explosieve oefening voor meer verbranding.

Je kunt de stoel onder je billen plaatsen, zodat je weet dat je diep genoeg gaat. Als je dieper kunt gaan, doe het dan!

De landing is belangrijk, probeer zachtjes te landen.

En spring ook bij deze zo hoog en krachtig als je kunt!

Tot de volgende workout.

Olympic Gym Amsterdam

English:





Today I will show you a wonderful backpack legday for at home or outside! We will do this together. All you need is a backpack (filled up with stuff to make it heavy enough) and a chair or sofa!

In this workout we will hit the quads, hamstrings, glutes and calfs.

The level of this training is average to advanced and consists of 6 exercises.

Each exercise is 4 sets of 10 reps and 60 seconds rest!

Good luck!

1 Backpack front squat (10” Hold):

This exercise is for your quads, hamstring and glutes. 

Place your feet on shoulder-width. 

Hold the bag against your chest. 

Go down with your hips and keep your back straight.

Make sure the backpack is heavy enough to nearly can’t make it to the last repetition!

Hold the last rep for 10 seconds every set. 

2 Split squat (10” Hold):

This exercise is also for your quads, hamstrings and your glutes. 

Make a big step and point your toes from your rear leg in the ground. 

Lower slowly until your rear knee is almost touching the floor and rise to the start position. 

Hold the last rep for 10 seconds every set.

3 Bulgarian split squat: 

By elevating the rear leg you place greater load on the front leg and it requires more core engagement/balance. 

Place your rear leg on the chair and lower with your front knee to the floor. 

Push up with your whole feet not only with your heel or toes!

4 Calf raise L/R (10” Hold):

This exercise is for your calfs. 

It’s important to keep your knee straight. 

Stand on one leg and go all the way up on your toes!

When you work with your right leg, hold the bag/weight in your right hand. 

Hold the last rep for 10 seconds every set!

5 Explosive B. Split squat:

Explosive exercises are great to increase your speed and for the after burn! 

We already did this exercise, but now with a jump. 

Make sure you jump as high and powerful as you can!

6 Jump squat:

This is also an explosive exercise for more burn. 

You can place the chair under your butt so you know you’re going deep enough. If you can go deeper then do it!

The landing is important, try to land softly. 

And also with this one, jump as high and powerful as you can!

Nederlands

Legday thuis rugzak

Vandaag laat ik je een heerlijke benen work out zien voor thuis of buiten!

We zullen dit samen doen. Het enige wat je nodig hebt is een rugzak (gevuld met spullen om hem zwaar genoeg te maken) en een stoel of bank!

In deze training pakken we de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Het niveau van deze training is gemiddeld tot gevorderd en bestaat uit 6 oefeningen.

Elke oefening bestaat uit 4 sets van 10 herhalingen en 60 seconden rust!

Succes!

1 Backpack front squat (10" Hold):

Deze oefening is voor je quads, hamstring en bilspieren.

Plaats je voeten op schouderbreedte.

Houd de tas tegen je borst.

Ga naar beneden met je heupen en houd je rug recht.

Zorg ervoor dat de rugzak zwaar genoeg is om de laatste herhaling bijna niet te halen!

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast.

2 Split squat (10" Hold):

Deze oefening is ook voor je quads, hamstrings en je bilspieren.

Maak een grote stap en richt je tenen vanaf je achterbeen in de grond.

Laat langzaam zakken tot je achterste knie bijna de vloer raakt en ga naar de startpositie.

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast.

3 Bulgarian split-squat:

Door het achterste been omhoog te brengen, belast je het voorste been en vereist het meer betrokkenheid / balans van de kern.

Plaats uw achterbeen op de stoel en laat zakken met uw voorste knie op de grond.

Duw met je hele voeten omhoog, niet alleen met je hiel of tenen!

4 Calf raise L / R (10" Hold):

Deze oefening is voor je kuiten.

Het is belangrijk om je knie gestrekt te houden.

Ga op één been staan ​​en ga helemaal op je tenen!

Als u met uw rechterbeen werkt, houdt u de tas / het gewicht in uw rechterhand.

Houd de laatste herhaling elke set 10 seconden vast!

5 Explosive B. Split squat:

Explosieve oefeningen zijn geweldig om je snelheid te verhogen en voor de after burn!

We hebben deze oefening al gedaan, maar nu met een sprong.

Zorg ervoor dat je zo hoog en krachtig springt als je kunt!

6 Jump squat:

Dit is ook een explosieve oefening voor meer verbranding.

Je kunt de stoel onder je billen plaatsen, zodat je weet dat je diep genoeg gaat. Als je dieper kunt gaan, doe het dan!

De landing is belangrijk, probeer zachtjes te landen.

En spring ook bij deze zo hoog en krachtig als je kunt!

See you next workout.

Olympic Gym Amsterdam

Artikelen in Ward's backpack legday at home