Ward's schouderrevalidatie

Vandaag een nieuwe revalidatie oefening, dit keer behandelen wij de schouder met Ward's schouderrevalidatie Blijf vooral kijken als je schouder klachten of een blessure hebt!

Het enige wat we hiervoor nodig hebben is een stoel/bank en eventueel een zachte ondergrond voor je handen/ellebogen. 

We gaan er samen doorheen!

SUCCES!

Beschrijving:

1. Protractie - retractie in voorligsteun:

Dit is een belangrijke beweging voor de schouderbladen en dus ook voor de schouders. 

Bij deze oefening houd je je armen gestrekt en beweeg je je schouderbladen naar elkaar toe en van elkaar af. 

Span je core goed aan, zodat je niet in je rug gaat hangen!

2. Zittend zijwaarts heffen:

We gaan zitten op een bank/stoel en zorg ervoor dat als je armleuningen hebt, die niet in de weg staan. 

Zit rechtop en hef met gestrekte armen naar buiten tot schouderhoogte, zak daarna weer rustig naar beneden.  

3. Bent over reverse fly:

Zit weer op de stoel/bank en buig voorover, zorg ervoor dat je rug recht en stabiel is. Span hiervoor dan ook goed de core aan!

Beweeg met gestrekte armen omhoog om vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Zak daarna weer rustig terug. 

4. Butterfly rugligging:

Bij deze oefening gaan we op onze rug liggen. 

Begin met gestrekte armen langs je lichaam, handen naast je heupen met de palmen naar beneden. 

Beweeg de armen naar achter tot dat de handen boven je hoofd zijn. 

Draai je handen geleidelijk open.  

5. Voorligsteun + arm heffen:

Hier gaan we weer in de voorligsteun liggen en spannen we alles aan, zodat we goed recht blijven en niet gaan hangen in de onderrug. 

Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en zet je tenen in de grond. 

Hef terwijl je in de voorligsteun ligt je goede (schouder) arm omhoog tot schouder hoogte en dan weer terug. 

Maak eerst de goede zijde af voordat je begint aan de aangedane zijde. 

Deze oefening mag bij veel last ook op de knieën uitgevoerd worden!

6. Protractie retractie in plank positie:

Bij deze laatste oefening liggen wij in de plank positie en gaan we dezelfde beweging maken als oefening 1. 

Alleen is deze zwaarder doordat de range of motion iets groter is voor de schouderbladen en je buikspieren moeten harder werken!

Start in de plank en knijp je schouderbladen bij elkaar en duw ze vervolgens weer uit elkaar!

Span alles goed aan!

Bedankt voor het kijken en tot de volgende video!

Interesse in een andere online workout? Probeer de beginners workout voor vrouwen van Mitchell of de Resistance bands training van Scott bijvoorbeeld!

English:

Today a new rehabilitation exercise, this time we treat the shoulder. Stay tuned if you have shoulder complaints or an injury!

All we need for this is a chair / bench and possibly a soft surface for your hands / elbows.

We're going through it together!

GOOD LUCK!

1. Protraction - retraction in the high plank position:

This is an important movement for the shoulder blades and therefore also for the shoulders.

In this exercise, keep your arms straight and move your shoulder blades together and away from each other.

Tighten your core well, so you do not hang in your back too much!

2. Seated sideways lifting:

We sit on a couch / chair and make sure if you have armrests that they are not standing in your way.

Sit upright and lift to shoulder height with outstretched arms, then gently lower back down.

3. Bent over reverse fly:

Sit on the chair / bench again and bend forward, making sure your back is straight and stable. Tighten the core well for this!

Move up with stretched arms and then squeeze your shoulder blades together. Then calmly drop back down.

4. Lying butterfly:

In this exercise we lie on our back.

Start with stretched arms at your sides, hands at your hips with palms down.

Move the arms backwards until the hands are above your head.

Turn your hands open gradually.

5. High plank + arm lift:

Here we lie down again in the high plank and tighten everything so that we stay straight and do not hang in the lower back.

Make sure your hands are straight under your shoulders and your toes are in the ground.

While you are lying in the front support, raise your good (shoulder) arm up to shoulder height and then back again.

Finish the right side before starting on the affected side.

This exercise may also be performed on the knees with a lot of load!

6. Protraction retraction in plank position:

In this last exercise we lie in the plank position and we will make the same movement as exercise 1.

Only it is heavier because the range of motion is slightly larger for the shoulder blades and your abs have to work harder!

Start in the plank and squeeze your shoulder blades together and then push them apart again!

Tighten everything well!

Thanks for watching and see you  in the next video!

Want to try something else? Try the beginners workout for women from Mitchell or the Resistance bands training from Scott for example!

Artikelen in Ward's schouderrevalidatie