arrow_drop_up arrow_drop_down

Jari's 15 minute step workout anyone can do

Jari's 15 minute step workout anyone can do

Jari’s 15 minute step workout anyone can do

Alles wat je voor deze workout nodig hebt is een step/krukje en je eigen lichaamsgewicht. Deze workout voer je uit in een circuitvorm. Dat houdt in dat je alle zes de oefeningen achter elkaar doet, zonder pauze tussendoor. Is dit gelukt? Dan zit de eerste ronde erop en neem je 1 minuut pauze.

Doe deze workout 3/4 rondes. Let op! Oefeningen 3, 5 en 6 hebben een links en rechts variant. De oefening voer je dan 30 seconden per kant uit.

Wil je de oefeningen wat moeilijker maken? Probeer het tempo iets te verhogen of doe de oefeningen met een zware tas op je rug.Volg de stappen onder de video!

1. Step: voorligsteun handen op en af

Plaats je handen op de step en neem de voorligsteun positie aan. Let erop dat je handen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Vervolgens plaats je één voor één je handen op de grond, waarna je ze weer één voor één op de step neerzet. (30 seconden)

2. Step: op en af stappen Plaats je voeten één voor één op de step. Vervolgens stap je weer één voor één met je voeten van de step af. Probeer te varieren met welk been je als eerste de step op of af gaat. Let erop dat je ook je hak op de step neerzet. Als dit goed gaat, kun je deze oefening proberen sneller te doen. (30 seconden)

3. Step: zijwaarts Ga staan naast de kortste kant van de step. Zo wordt het oppervlak waar de voeten kunnen worden neergezet namelijk het grootst. Plaats je handen achter je oren. Vervolgens plaats je eerst het been wat het dichtst bij de step staat erop, waarna het andere been volgt. Probeer tijdens de oefening de hele tijd recht vooruit te blijven kijken. (30 seconden links en rechts)

4. Step: voorligsteun voeten op en af Plaats je voeten op de step en neem de voorligsteun positie aan. Let erop dat je handen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Vervolgens plaats je één voor één je voeten aan de linker/rechter kant van de step op de grond, waarna de voeten weer één voor één op de step worden geplaatst. Daarna herhaal je dit maar ga je aan de andere kant van de step eraf. (30 seconden)

5. Step up en achterwaartse lunge: Neem plaats achter de step. Zet met één voet een grote stap naar achter en maak een achterwaartse lunge. Let erop dat je knie niet teveel naar binnen of buiten toe beweegt. Ga weer terug naar de beginpositie en plaats het been wat naar achter ging bij de lunge op de step. Vervolgens stap je door op de step en maak je een buiging in je andere heup. Probeer, net als ik, je armen ook mee te nemen tijdens de oefening. (30 seconden links en rechts)

6. Step: cross over Zet de step in de lengte neer en zet één voet in het midden op de step. Tik vervolgens met het andere been links en rechts van de step licht de grond aan met je voet. Hierbij buig je licht je knie en strek je de knie van het standbeen weer nadat de grond is aangetikt. Het is de kunst om zo min mogelijk te steunen op de grond. Let erop dat de knie van het standbeen niet teveel naar binnen of buiten toe beweegt. Probeer, net als ik, op één punt te focussen om je balans te houden. (30 seconden links en rechts)

Stay healthy, stay strong! – Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

Wil jij een andere training proberen? Probeer de home workout van Scott of de Chest, Arms, Core workout van Mitchell!

English version:

Everything you need is a bench and your own bodyweight. You’ll do these exercises after eachother without rest (cirquit). Done that? Then your first round is ready, take a minute break. Do this workout 3/4 rounds, 3, 5 and 6 have a left and right variation, do them 30 seconds each side.

Want to toughen it up? Try a higher tempo or put a heavy backpack on.

1. Step: step on and off hands Place your hands on the step and assume the position. Make sure your hands are shoulderwith apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Place your hands on the ground 1 by one and put them back on the step. (30 seconds)

2. Step: step up and off Place your feet one by one, same as with the hands. (30 seconds)

3. Step: sideways Stand next to the surface. Hands behind ears, first one leg, than the other. Try to look forward. (30 seconds left, 30 right)

4. Step: lean feet on and off Place your feet on the step and assume the position. Make sure hands are shoulderwidth apart. Keep back straight and tighten core and glutes. Place your feet one by one on and off the left and right side of step. (30 seconds)

5. Step up and rear lunge: Position behind step. Put one feet big step back and rear lunge. Back to starting position. Step through and bend other hip. Use arms like the clip. (30 seconds left, 30 right) (30 seconden links en rechts)

6. Step: cross over Put the step in the length, put one foot in middle. Tap the ground with other foot and bend and stretch your knee of the standing leg. Try and lean on the ground as little as possible. Make sure knee doesnt bent in or out to much! Try and focus on one point like the example. (30 seconds left, 30 right)

Stay healthy, stay strong! – Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

Want to try another workout? Try Scott’s home workout or the Chest, Arms, Core workout of Mitchell!

Over de schrijver
Reactie plaatsen