arrow_drop_up arrow_drop_down

Jari's booty workout

Jari’s booty workout

Vandaag staat er weer een heerlijke daily workout voor jou op het programma; Jari’s booty workout. Gericht op, je raadt het al, de bilspieren!

Voor deze booty workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust. Wil je de oefeningen wat moeilijker maken? Probeer de oefeningen dan wat langzamer uit te voeren. Check de workout hieronder:


Beschrijving

Squat walk
Loop van links naar rechts terwijl je de squat positie aanhoudt. Schuif je armen over elkaar heen en houd ze voor je vast. Tijdens het naar links en rechts lopen zak je iets dieper naar beneden. Plank with kickback Neem de hoge plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouders in één lijn met je polsen staan. Breng je knie naar je borst, waarna je vervolgens je been naar achteren brengt en je probeert je hiel zo hoog mogelijk in de lucht te brengen. Let erop dat gedurende de oefening je rug recht blijft.

Plank to jump squat
Ga met je handen naar de grond en spring met je voeten naar achter. Als het goed is sta je nu in de hoge plank positie. Plaats vervolgens je voeten weer naar voren en kom overeind. Doe een jump squat en herhaal de oefening.

Single leg hip thrust
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten dichtbij je billen en duw vervolgens je heupen van de grond af. Daarna zak je met je heupen tot vlak boven de grond en herhaal je de oefening. Houd gedurende de oefening één been gestrekt, zodat het andere been alle kracht zal moeten leveren.

Wide side squat
Plaats je voeten op heupbreedte op de grond. Stap naar links of rechts en maak een squat. Houd tijdens de squat je armen voor je borst. Na 30-60 seconden wissel je van kant.

Single leg hip thrust hold
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten dichtbij je billen en duw vervolgens je heupen van de grond af. Houd gedurende de oefening één been gestrekt, zodat het andere been alle kracht zal moeten leveren. Let op dat je heup niet teveel gaat schommelen of zakken gedurende het vasthouden van de houding.

Plank rotations
Neem de lage plank positie aan en plaats je onderarmen op de grond. Draai vervolgens naar de zijwaartse plank positie door in je schouders en heupen te roteren. Vervolgens draai je weer terug naar de lage plank positie en herhaal je de beweging naar de andere kant. Vergeet niet je core en je billen aan te spannen.

Tot de volgende workout!

Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

Wil jij nog een uitdagende workout van Jari doen? Probeer de Full body home workout of de Sprint training deel 2 bijvoorbeeld!

English:

Jari’s booty workout; You can use a mat for this booty workout, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set. Do you want to make the exercises a bit more difficult? Try to perform the exercises slower.

Squat walk
Maintain the squat position while walking sideways to the left and right. Cross your arms and hold them in front of you. While moving to the left or right you drop a little lower into the squat position.

Plank with kickback
Assume the high plank position. Make sure your shoulders are in line with your wrists. Bring your knee to your chest, then bring your leg back backwards and try to raise your heel as high as possible. Make sure that your back remains straight during the exercise.

Plank to jump squat
Place your hands on the ground, jump back with your feet. You should now be in the high plank position. Then put your feet forward again and stand up. Do a jump squat and repeat the exercise.

Single leg hip thrust
Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Then lower your hips to just above the ground and repeat the exercise. Keep one leg straight during this exercise so that the other leg will have to provide all the power.

Wide side squat
Place your feet shoulder width apart. Step to the left or right and do a squat. Keep your arms in front of your chest during the squat. Switch to the other side after 30-60 seconds.

Single leg hip thrust hold
Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Then lower your hips to just above the ground and repeat the exercise. Keep one leg straight during this exercise so that the other leg will have to provide all the power. Make sure your hips don’t swing or lower too much while holding the position.

Plank rotations
Assume the low plank position and place your forearms on the ground. Then move into the side plank position by making a rotation in your shoulders and hips. Up next you move back to the low plank position and repeat the movement for the other side. Make sure you tighten your core and glutes.

See you next workout!

Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

Want to try another intensive workout from Jari? Try the Full body home workout or the Sprint training part 2! Enjoy.

Over de schrijver
Reactie plaatsen