arrow_drop_up arrow_drop_down

Jari's full body home workout

Jari’s full body home workout

Alles wat je voor deze workout nodig hebt zijn twee flessen water, een handdoek en eventueel een matje. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.


Clean and press
Strek het gewicht boven je hoofd en laat het vervolgens zakken tot vlak boven je schouder. Maak vervolgens een squat en zak met het gewicht naar de grond. Let erop dat je rug recht blijft en dat gedurende de hele oefening je hielen niet van de grond komen.

Hamstring walks
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten dichtbij je billen en duw vervolgens je heupen van de grond af. Zet de hak van je voet in de grond en zet 4/6 kleine stappen vooruit. Let erop dat je core is aangespannen.

Chest fly with glute bridge
Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten dicht bij je billen en duw vervolgens je heupen van de grond af. Duw je schouderbladen in de grond en beweeg de gewichten naar de zijkant. Je armen blijven gedurende de oefening licht gebogen.

Goodmornings
Zet je voeten op heupbreedte neer en plaats je handen achter je hoofd. Beweeg met je rechte romp naar voren, buig licht je knieën en duw het bekken naar achteren. Zak totdat de borst parallel met de vloer is en kom weer overeind.

Lateral leg raise Verplaats al het gewicht naar één been. Beweeg vervolgens het andere been zijwaarts van je af en probeer zo recht mogelijk te blijven staan. Probeer gedurende de oefening niet de grond te raken met de voet van het bewegende been.

Laying towel rows
Neem liggend op je buik plaats op de grond. Houd de handdoek vast met twee handen en duw het boven je hoofd weg. Op de weg terug komt je borst iets omhoog. Houd gedurende de oefening je schouderbladen tegen elkaar aan gedrukt.

Pass on the weight
Ga zitten op de grond en leun naar achteren met een rechte rug. Strek je armen voor je uit en beweeg de armen naar de zijkant. Gedurende de oefening zijn je armen licht gebogen en geef je het gewicht telkens door naar de andere hand. Als het niet lukt om je benen gekruist in de lucht te houden plaats je je hakken in de grond.

Tot de volgende workout!

Olympic Gym Amsterdam

Geïnteresseerd in een andere workout? Probeer de Push up variaties van Scott of de Sprint training deel 2 van Jari!

Music: https://www.bensound.com

English:

All you need for this workout are two bottles of water, a towel and if you have a mat u can use it too. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.

Clean and press
Push the weight above your head, then lower it to just above your shoulder. After that you make a squat and the weight lowers to the floor. Make sure that your back remains straight and your heels keep touching the ground throughout the exercise.

Hamstring walks
Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Press the heel of your foot into the ground and take 4/6 small steps forwards. Make sure you keep enough tension in your core.

Chest fly with glute bridge
Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Retract your shoulder blades by pushing them into the ground and move the weights to the side. Your arms remain slightly bent throughout the exercise.

Goodmornings
Place your feet hip width apart and place your hands behind your head. Move with a straight upper body forward, slightly bend your knees and push your hips backwards. Lower your upper body until chest is (as close to possible) parallel to the floor and stand up again.

Lateral leg raise
Shift all the weight to one leg. Then move the other leg sideways and try to stand as straight as possible. During the exercise, try not to touch the floor with the foot of your moving leg.

Laying towel rows
Lay down on your chest. Hold the towel with both of your hands and push it away from you above your head. Your chest will slightly rise on the way back. Keep your shoulder blades retracted throughout the exercise.

Pass on the weight
Sit on the ground and lean back. Try to keep your back straight throughout the exercises. Extend your arms in front of you and move both arms to the side. Keep in mind that your arms are slightly bent and you transfer the weight to the other hand in the middle. If you are unable to keep your legs crossed in the air, place your feet on the ground.

See you next workout!

Olympic Gym Amsterdam

Interested in another workout? Try Push up variations of Scott or Jari’s sprint training part 2!

Music: https://www.bensound.com

Over de schrijver
Reactie plaatsen