Jari's home step workout

Jari’s home step workout

Vandaag hebben wij weer een heerlijke workout voor jullie: Jari’s home step workout. Voor deze step workout heb je alleen een krukje nodig. Deze workout voer je uit in een circuitvorm. Dat houdt in dat je de zeven oefeningen achter elkaar doet, zonder pauze tussendoor. Is dit gelukt? Dan zit de eerste ronde erop en neem je 1 minuut pauze. Doe deze workout 3/4 rondes en iedere oefening doe je 30 seconden. Oefeningen 3, 5 en 6 hebben een links en rechts variant. De oefening voer je dan 30 seconden per kant uit.

1. Step climbs

Plaats je handen op de step en neem de voorligsteun positie aan. Let erop dat je handen op schouderbreedte staan. Houd je rug recht en span je core en billen aan. Vervolgens plaats je één voor één je handen op de grond naast de step, waarna je ze weer één voor één op de step neerzet.

2. Toe taps

Tik om en om met je tenen het krukje aan. Als je denkt dat je de oefening sneller kan uitvoeren, probeer dit dan ook. Let wel op dat het niet ten koste gaat van de vorm.

3. Step taps

Zet de step in de lengte neer en zet één voet in het midden op de step. Tik vervolgens met het andere been licht de grond aan met je voet. Hierbij buig je licht je knie en strek je de knie van het standbeen weer nadat de grond is aangetikt. Het is de kunst om zo min mogelijk te steunen op de grond. Let erop dat de knie van het standbeen niet teveel naar binnen of buiten toe beweegt.

4. Step push-up jump

Spring met je voeten naar achter en plaats je handen op het krukje. Als het goed is sta je nu in de hoge plank positie. Doe een push-up, plaats vervolgens je voeten weer naar voren en kom overeind.

5. Single leg hip thrust

Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten op het krukje en duw vervolgens je heupen van de grond af. Daarna zak je met je heupen tot vlak boven de grond en herhaal je de oefening. Houd gedurende de oefening één been in de lucht.

6. Step wide side squat

Begin met beide voeten op het krukje. Stap met één voet zijwaarts van het krukje en maak een squat. Vergeet niet ook je armen mee te nemen in de beweging.

7. V-sits

Ga zitten op een krukje. Probeer je benen te strekken, leun tegelijkertijd naar achteren en houd met je handen het krukje vast.

Tot de volgende workout.

Olympic Gym Amsterdam

Interesse in andere daily workouts? Probeer de 250 challenge van Terry of de Squat progressie oefeningen van Ward!

Music: https://www.bensound.com

English:

For this workout you only need a step. It is a circuit workout. This means that you do the seven exercises right after each other, without any rest in between. Done that? Then the first round is over and you take a 1 minute break. Do this workout 3/4 rounds and do each exercise for 30 seconds. Exercises 3, 5 and 6 have a left and right variant. Make sure to perform these exercises for 30 seconds per side.

1. Step climbs

Place your hands on the step and assume the high plank position. Make sure your hands are shoulder with apart. Keep your back straight and tighten your core and glutes. Place your hands on the ground 1 by one and put them back on the step.

2. Toe taps

Alternately tap the step with your toes. If you think you can do the exercise a bit faster, try it out. Make sure your form stays the same

3. Step taps

Put the step in the length, put one foot in middle. Tap the ground with other foot and bend and stretch your knee of the standing leg. Try and lean on the ground as little as possible. Make sure your knee does not move too much to the left or right.

4. Step push-up jump

Jump backwards with your feet and place your hands on the step. You should now be in the high plank position. Do a push-up, then put your feet forward again and stand up.

5. Single leg hip thrust

Lay down on your back. Place your feet on the ground and push your hips off the ground. Then lower your hips to just above the ground and repeat the exercise. Keep one leg in the air during the exercise.

6. Step wide side squat

Start with both feet on the step. Step sideways with one foot and make a squat. Don’t forget to move your arms during the exercise.

7. V-sits

Sit down on the step. Try to extend your legs. At the same time you have to start leaning back. Hold the step during the exercise.

Untill the next workout!

Olympic Gym Amsterdam

Interested in other daily workouts? Try the 250 challenge from trainer Terry or the Squat progression exercises from Ward!

Music: https://www.bensound.com

Over de schrijver
Reactie plaatsen