arrow_drop_up arrow_drop_down

Jari's Lower body bodyweight workout

Jari’s lower body bodyweight workout

Voor Jari’s lower body bodyweight workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust. Check de workout hieronder:

Split squat

Zet met één been een stap naar voren en laat het andere been staan. Plaats je handen in de zij en zak recht naar beneden tot de knie van het achterste been net boven de grond hangt.

Jump squat

Plaats je voeten op schouderbreedte en draai je voeten ietsjes naar buiten toe. Maak een squat en spring vervolgens in de lucht. Zorg dat je weer land op de grond in de squat positie. Vergeet niet ook je armen mee te nemen in de beweging.

Forward to reverse lunge

Zet met één been een stap naar voren en laat het andere been staan. Plaats je handen in de zij en zak recht naar beneden tot de knie van het achterste been net boven de grond hangt. Ga weer terug naar de startpositie en herhaal de beweging maar dan achterwaarts.

Wide side squat

Plaats je voeten op heupbreedte op de grond. Stap naar links of rechts en maak een squat. Houd tijdens de squat je armen voor je borst. Na 30-60 seconden wissel je van kant.

Sumo squat with calf raise

Plaats je voeten wat breder dan schouderbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Doe een squat en terwijl je omhoog gaat, ga je op je tenen staan.

Single leg hip thrust

Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten dichtbij je billen en duw vervolgens je heupen van de grond af. Daarna zak je met je heupen tot vlak boven de grond en herhaal je de oefening. Houd gedurende de oefening één been gestrekt, zodat het andere been alle kracht zal moeten leveren.

Squat walk

Loop van links naar rechts terwijl je de squat positie aanhoudt. Schuif je armen over elkaar heen en houd ze voor je vast. Tijdens het naar links en rechts lopen zak je iets dieper naar beneden.

Tot de volgende workout!

tay healthy, stay strong!

Jari Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

English:

For this lower body bodyweight workout you can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.

Split squat

Take one step forward with one leg. Place your hands on your hips and drop straight down until the knee of the back leg is just above the ground.

Jump squat

Place your feet shoulder width apart and turn your feet slightly outward. Make a squat and after that you jump into the air. Make sure you land on the ground in the squat position. Don’t forget to move your arms during the exercise.

Forward to reverse lunge

Take one step forward with one leg. Place your hands on your hips and drop straight down until the knee of the back leg is just above the ground. Move back to the starting position and repeat the exercise backwards.

Wide side squat

Place your feet shoulder width apart. Step to the left or right and do a squat. Keep your arms in front of your chest during the squat. Switch to the other side after 30-60 seconds.

Sumo squat with calf raise

Place your feet a little wider than shoulder width and let your toes point outwards. Do a squat and as you go up, you start standing on your toes.

Single leg hip thrust

Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Then lower your hips to just above the ground and repeat the exercise. Keep one leg straight during this exercise so that the other leg will have to provide all the power.

Squat walk

Maintain the squat position while walking sideways to the left and right. Cross your arms and hold them in front of you. While moving to the left or right you drop a little lower into the squat position.

See you next workout.

Stay healthy, stay strong!

Jari Olympic Gym Amsterdam

Music: https://www.bensound.com

Over de schrijver
Reactie plaatsen