arrow_drop_up arrow_drop_down

Jari's outdoor leg workout

Jari’s outdoor leg workout

Voor deze benen workout kun je eventueel een matje gebruiken, verder heb je niks nodig. Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.

1.          Booty lift

Ga zitten op je handen en knieën. Houd één been gestrekt en til het omhoog van links naar rechts. Probeer net niet de grond aan te tikken.

2.          Sumo squat with calf raise

Plaats je voeten wat breder dan schouderbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Doe een squat en terwijl je omhoog gaat, ga je op je tenen staan.

3.          Single leg hip thrust

Neem liggend op je rug plaats op de grond. Plaats je voeten op het krukje en duw vervolgens je heupen van de grond af. Daarna zak je met je heupen tot vlak boven de grond en herhaal je de oefening. Houd gedurende de oefening één been in de lucht.

4.          Goodmornings

Zet je voeten op heupbreedte neer en plaats je handen achter je hoofd. Beweeg met je rechte romp naar voren, buig licht je knieën en duw het bekken naar achteren. Zak totdat de borst parallel met de vloer is en kom weer overeind.

5.          Wall sit

Leun tegen een muur/deur aan. Zak totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan en houdt deze positie vast. Makkelijker maken? Duw met je handen op je bovenbenen.

6.          Laying toe taps

Neem liggend op je buik plaats op de grond. Til je benen van de grond. Vervolgens tikken je voeten elkaar aan, waarna ze allebei naar buiten bewegen.

7.          Side plank leg lift

Neem de zijwaartse plank positie aan. Zorg ervoor dat je schouder in één lijn met je elleboog staat. Breng vervolgens het bovenste been naar voren en probeer balans te houden.

Tot de volgende workout.

Jari
Olympic Gym Amsterdam

Interesse in een andere workout? Probeer de HIIT workout van Jari of de Stretches van Mitchell bijvoorbeeld!

Music: https://www.bensound.com

English:

For this leg workout you can use a mat if you have one, you don’t need anything else. Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.

1.          Booty lift

Sit on your hands and knees. Keep one leg straight and lift it up from side to side. Make sure to not tap the ground.

2.          Sumo squat with calf raise

Place your feet a little wider than shoulder width and let your toes point outwards. Do a squat and as you go up, you start standing on your toes.

3.          Single leg hip thrust

Lay down on your back. Place your feet close to your hips, then push your hips off the ground. Then lower your hips to just above the ground and repeat the exercise. Keep one leg straight during this exercise so that the other leg will have to provide all the power.

4.          Goodmornings

Place your feet hip width apart and place your hands behind your head. Move with a straight upper body forward, slightly bend your knees and push your hips backwards. Lower your upper body until chest is (as close to possible) parallel to the floor and stand up again.

5.          Wall sit

Lean against a wall/door. Lower yourself until your knees are in a 90 degree angle and maintain that position. Too hard? Place your hands on your thighs and give some support.

6.          Laying toe taps

Lay down on your chest. Lift your legs off the ground. Let your feet touch each other, after which they both move to the side.

7.          Side plank leg lift

Assume the side plank position. Make sure your shoulder is in line with your elbow. Then bring the top leg forward and try to maintain balance.

See you next workout!

Jari
Olympic Gym Amsterdam

Interested in another workout? Try the HIIT workout from Jari or the Stretches leg from Mitchell for example!

Music: https://www.bensound.com

Over de schrijver
Reactie plaatsen