Jari’s schouder workout

Voor Jari’s schouder workout heb je een tas nodig. Vul de tas met wat boeken en ga aan de slag! Elke oefening doe je voor 30-60 seconden en herhaal je voor 3/4 sets. Neem na elke set 30 seconden rust.

Shoulder press

Pak de tas met twee handen vast en duw het boven je hoofd weg. Laat het vervolgens weer zakken tot voor je hoofd. Let erop dat gedurende de oefening je rug recht blijft.

Bag rotations

Pak de tas aan de zijkanten vast. Houd je armen licht gebogen en begin zo groot mogelijke rondjes te maken. Wissel halverwege de set van draairichting.

Bent over row

Plaats je voeten op schouderbreedte en leun zo’n 45 graden naar voren. Pak de tas aan de zijkanten vast en maak een roeiende beweging. Beweeg je elleboog zo dicht mogelijk langs je lichaam en druk je schouderbladen naar achter en tegen elkaar aan. Houd gedurende de oefening spanning op je rechte rug.

Front raises

Pak de tas aan de zijkanten vast. Houd je armen licht gebogen en breng de tas omhoog tot schouderhoogte. Laat de tas weer rustig zakken, houd spanning op het gewicht.

Side raises

Beweeg de tas zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Laat de tas weer rustig zakken, houd spanning op het gewicht. Houd je elleboog licht gebogen en duw gedurende de oefening je schouder naar beneden.

Upright row

Pak de tas aan de bovenkant vast en til het omhoog tot borsthoogte. Breng je ellebogen zo ver mogelijk naar buiten toe. Druk je borst vooruit en span je core en bilspieren aan.

Shoulder finisher

Deze oefening is een mix van de front- en side raises. Wissel de twee bewegingen af en let erop dat je de oefening goed uitvoert.
Tot de volgende workout.
Jari
Olympic Gym Amsterdam

English:

For this shoulder workout you need a bag. Fill it up with some books and get started! Do each exercise for 30-60 seconds and repeat it for 3/4 sets. Rest for 30 seconds after each set.

Shoulder press

Grab the weight with both hands and push it away from you above your head. Then lower it back to just in front of your head. Make sure that your back remains straight during the exercise.

Bag rotations

Grab the bag on both sides. Keep your arms slightly bent and start making circles as big as possible. Change the rotation direction halfway through the set.

Bent over row

Place your feet shoulder width apart and lean forward to about 45 degrees. Grab the bag on both sides and start the rowing motion. Move your elbow as close to your body as possible and retract your shoulder blades. Keep tension on your back throughout the exercise.

Front raises

Grab the bag on both sides. Keep your arms slightly bent and bring the bag to shoulder height. Then move down again and make sure you keep tension on the weight.

Side raises

Move the bag sideways up to shoulder height. Then move down again and make sure you keep tension on the weight. Keep your elbows slightly bent and keep your shoulder pushed down throughout the exercise.

Upright row

Grab the bag at the top and lift it up to chest height. Bring your elbows out as much as possible. Remember to push your chest forward and tighten your core and glutes.

Shoulder finisher

This exercise is a mix of the front- and side raises. Alternate the two movements and make sure you do the exercise properly.
See you next workout.
Jari
Olympic Gym Amsterdam
Over de schrijver
Reactie plaatsen