Revalidatie training voor de heup

Revalidatie training voor de heup

Vandaag gaan wij een revalidatie training doen voor de heup. Dit is dus specifiek voor mensen die last hebben van de heup.

We hebben hiervoor niet veel materiaal nodig, het enige is een verhoging (stoel/bank) en voor 1 oefening een step/trap (een verhoging dat tot het midden van je scheenbeen komt). Ik zal jullie alle oefeningen laten zien.

Begin bij alle oefeningen die eenbenig zijn altijd met je goede been.

SUCCES!

1. Abductie 1 been

Bij deze oefening liggen we plat op de zij met het onderste been in een hoek van 90 graden. Het been waarmee je begint is volledig gestrekt en hef je langzaam omhoog en laat je hem langzaam zakken.

Hou de gehele oefening je tenen naar je scheen toe gepoint!

Deze oefening is voor de buitenkant van je been. 

2. Adductie 1 been:

We gaan recht op zitten en trekken ons aangedane been op. We leggen de handen aan de kant van het goede been zodat ons lichaam automatisch mee draait. 

Start met de goede kant en proberen we de knie volledig gestrekt te houden. Vervolgens hef je hem omhoog. Maak korte bewegingen!

Ook bij deze weer de tenen naar je toe getrokken houden!

Deze oefening is voor de binnenkant van je been. 

3. Gluteus hiel L/R:

Pak de stoel/bank erbij en lig lekker op de grond. Zorg ervoor dat je weer start met je goede kant en dat je knie in een hoek van 90 graden zit. 

Zet je hiel op de verhoging met je tenen naar je toe getrokken. Zet je handen op de grond voor meer steun en breng je heup rustig omhoog en omlaag!

Als je het moeilijker wilt maken, leg dan je handen op je borst. 

Deze oefening is voornamelijk voor de hamstring. 

4. Hip bridge L/R:

Dit lijkt erg op de vorige oefening, alleen voeren we hem uit zonder verhoging. 

De beweging is het zelfde, alleen focussen wij ons nu meer op de bilspier. 

Maak het weer moeilijker met de handen op je borst!

5. Plank + knie optrek:

Bij deze oefening gebruiken wij veel de buikspieren, die we zeker nodig hebben om de heup te ondersteunen!

We gaan in de plank positie liggen en trekken onze knie naar de elleboog. Maak eerst de goede kant af!

Maak het makkelijker door om je handen te steunen i.p.v. op je ellebogen.

6. Donkey side kicks:

Nu gaan wij steunen op onze handen knieën en tenen. Zorg ervoor dat je tenen in de grond point en alle hoeken 90 graden zijn (knieën, heupen, oksels). 

Houd de positie van je been zo stabiel mogelijk vast tijdens de zijwaartse beweging. Voer hem langzaam uit (2 tellen omhoog 2 tellen omlaag). 

Houdt je buik goed aangespannen, we mogen niet in onze rug gaan hangen!

Deze oefening is voor de bilspieren. 

7. Gluteus kuit:

Pak de verhoging weer erbij, want we gaan een soortgelijke oefening doen als oefening 3. Nu gaan we in plaats van kracht vanuit de hiel te halen, het vanuit de kuit te duwen om meer van de onderrug te vragen!

Voor de rest gaat de beweging het zelfde in zijn werking. 

Houdt altijd de tenen naar je toe getrokken voor meer effect!

8. Squat + armen naar voren heffen:

Sta op schouder breedte en zak naar de grond met steun op je volledige voet. Terwijl je dat doet hef je je armen naar voren. 

Let er op dat als je naar de begin positie gaat, je armen weer naar beneden laat zakken en je je billen goed aan knijpt! 

Doe dit gecontroleerd en niet te gehaast. 

9. Step variatie:

Bij deze specifieke oefening heb je een verhoging nodig die niet hoger komt dan het midden van je scheen. 

Begin weer met de goede kant eerst. 

Strek het been dat je niet gebruikt en houdt hem vlak achter je actieve been.  Trek je tenen naar je toe. 

Zak naar beneden tot je hak de grond lichtjes aantikt en ga weer omhoog. Probeer dus niet te steunen op de grond, maar lichtjes aanraken zodat de spanning erop blijft. 

Hou je balans!

10. Bridge + bal tussen je heup:

Deze oefening is het zelfde als oefening 4, alleen activeer je de heup meer door een bal tussen je heup te leggen. Dit zorgt ervoor dat je constant je knie ver genoeg intrekt!

De beweging is hetzelfde. 

Het maakt niet uit als de bal er steeds afrolt, als je maar goed je knie intrekt. 

Deze oefening is top voor de heup!

Bedankt voor het kijken en tot gauw!

Olympic Gym Amsterdam

Interesse in een andere home workout? Probeer de tweede Resistance bands workout van Scott of de Beginners workout voor mannen van Mitchell!

English

Rehabilitation training for the hip

Today we are going to do a rehabilitation training for the hip. So this is specific for people who suffer from the hip!

We do not need much material for this, the only thing is an elevation (chair / bench) and for 1 exercise a step / kick (an elevation that comes to the middle of your shin). I’ll show you all the exercises!

Always start with one leg with all leg exercises!

GOOD LUCK!

1. Abduction 1 leg:

In this exercise, we lie flat on the side with the bottom leg at an angle of 90 degrees. The leg you start with is fully straight and slowly raise and lower slowly.

Keep your toes pointed to your shin for the entire exercise!

This exercise is for the outside of your leg.

2. Adduction 1 leg:

We sit up straight and pull up our affected leg. We put our hands on the side of the good leg so that our body automatically turns.

Start with the right side and try to keep the knee fully extended. Then you lift it up. Make short movements!

Also keep the toes pulled towards you in this weather!

This exercise is for the inside of your leg.

3. Gluteus heel L / R:

Grab the chair / bench and lie comfortably on the floor. Make sure you start with your right side again and that your knee is at a 90 degree angle.

Place your heel on the elevation with your toes pulled towards you. Put your hands on the floor for more support and gently raise and lower your hip!

If you want to make it more difficult, put your hands on your chest.

This exercise is mainly for the hamstring.

4. Hip bridge L / R:

This is very similar to the previous exercise, only we perform it without raising.

The movement is the same, only now we focus more on the buttock muscle.

Make it more difficult again with your hands on your chest!

5. Plank + knee pull-up:

In this exercise we use a lot of the abdominal muscles, which we definitely need to support the hip!

We lie down in the plank position and pull our knee to the elbow. Finish the right side first!

Make it easier to support your hands instead of your elbows.

6. Donkey side kicks:

Now we are going to rest on our hands, knees and toes. Make sure your toes are in the ground point and all angles are 90 degrees (knees, hips, armpits).

Keep the position of your leg as stable as possible during the sideways movement. Run it slowly (2 counts up 2 counts down).

Keep your tummy tight, we should not hang in our back!

This exercise is for the glutes.

7. Gluteus calf:

Take the raise again, because we are going to do a similar exercise as exercise 3. Now instead of taking strength from the heel, we are going to push it from the calf to request more from the lower back!

For the rest, the movement works the same.

Always keep the toes pulled towards you for more effect!

8. Raise squat + arms forward:

Stand at shoulder width and lower to the floor with full-foot support. While doing that, raise your arms forward.

Note that when you go to the starting position, lower your arms back down and squeeze your buttocks!

Do this in a controlled and unhurried manner.

9. Step variation:

In this particular exercise, you will need an elevation no higher than the center of your shin.

Start from the right side again.

Straighten the leg you are not using and keep it directly behind your active leg. Pull your toes towards you.

Drop down until your heel lightly taps the ground and go up again. So try not to lean on the floor, but touch it lightly to keep the tension on it.

Keep your balance!

10. Bridge + ball between your hip:

This exercise is the same as exercise 4, only you activate the hip more by placing a ball between your hip. This ensures that you constantly retract your knee far enough!

The movement is the same.

It doesn’t matter if the ball keeps rolling off, as long as you retract your knee.

This exercise is great for the hip!

Thanks for watching and see you soon!

Olympic Gym Amsterdam

Interested in another home workout? Try the second Resistance bands workout from Scott or the Beginners workout for men from Mitchell!

Over de schrijver
Dolly
Door

Dolly

op 03 May 2020

Dank je wel

Reactie plaatsen