arrow_drop_up arrow_drop_down

Scott's home workout

Scott’s home workout

Vandaag de home workout van Scott deze is te doen met behulp van een poef of voetenbankje in jouw woon of slaapkamer, enjoy en volg de uitleg onder de video!

1. Hip Thrust/Single leg Hip Thrust; Zet je schouderbladen op een verhoging, kin op de borst, buig af met de bekken richting de vloer en kom weer omhoog, zorg ervoor dat je de bekken naar voren kantelt zodat je goed de billen kan aanspannen. Hoe verder de voeten naar voren staan des te meer spanning er op de hamstrings komt, staan ze dichter bij je lichaam dan komt er meer spanning op de quadriceps. Ik gebruik als leidraad dat mijn voeten in lijn staan met de knieën. // 3 sets x 20-25 reps twee benen //     // 3 sets x 10-15 reps een been //

2. Adduction single leg; Van het gestrekte been plaats je de voet, enkel en onderste gedeelte van de kuit op een verhoging (bank, stoel, poef). Het vrije been gebogen in 90 graden, van de arm dat naar boven wijst zet je de hand in je zij, andere arm gestrekt of als steun voor het hoofd. Vanuit deze positie breng de bekken en het gebogen been van de vloer. // 3 sets x 10-15 reps //
3. Side lying abduction; Benen licht gebogen, voeten op elkaar, steun op onderarm, andere hand in de zij. Duw je bekken van de vloer dmv je knie dat op de vloer ligt tegen de grond aan te duwen, de bovenste knie beweeg je terwijl je omhoog komt naar buiten. // 3 sets x 10-15 reps //
4. Side plank hip abduction; Zijwaartse plank positie met de voeten op elkaar, beweeg vervolgens het bovenste been met gestrekte been omhoog. // 3 sets x 10-15 reps //
5. Hamstring burners; Ga met je rug op de grond liggen, zet je handen naast de bekken, breng je hoofd van de vloer en zet je hakken in de grond. Zorg ervoor dat je benen niet gestrekt zijn maar licht gebogen, dit zorgt ervoor dat er spanning op de hamstring komt. Lift je bekken van de vloer, houdt ze in de lucht en shift je gewicht van het ene naar het andere been. Laat je bekken niet naar beneden zakken! // 3 sets x 20-30 reps //
6. Bulgarian split squat; Zet een voet op een verhoging en de ander direct onder je lichaam en buig af naar de grond. Zorg er bij deze oefening voor dat je gehele voorste voet contact heeft met de grond, lukt dit niet zet dan je voet een klein stukje naar voren. // 3 sets x 10-15 reps //

7. Step-up; Bij de step up is het belangrijk dat je het negatieve (omlaag) gedeelte van de beweging goed controleert, in de video is ook te zien dat de trainer met de hak naar de grond gaat, hierdoor vergroot je de bewegingsuitslag en als je het been gestrekt houdt heb je niet de nijging om omhoog te springen. // 3 sets x 10-15 reps //

Interesse in nog een workout? Probeer de 15 minute step workout van Jari of de Arms, Chest, Core workout van Mitchell!

Over de schrijver
Reactie plaatsen