Upper body home workout door Ward

Upper Body home workout door Ward

Vandaag laat ik je een heerlijke bovenlichaamtraining zien voor thuis! We zullen dit samen doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en een kussen! In deze training richten we ons op de schouders, borst, rugspieren en last but not least je buikspieren. Het niveau van deze training is gemiddeld tot gevorderd en bestaat uit 6 oefeningen.

Elke oefening bestaat uit 3 sets van 12 herhalingen, neem na elke set 45 seconden rust!

SUCCES

Ward – Olympic Gym Amsterdam


1 Front raise Chair: Deze oefening is voor de schouders, maar oefent ook de borstspieren. Pak de stoel bij de zijkant vast. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en recht naar achteren. Ga langzaam voor je staan ​​met je armen helemaal boven je hoofd uitgestrekt! Om het gemakkelijker te maken, probeert u omhoog te gaan totdat uw handen op schouderhoogte zijn.

2 Push-up leg raise: Deze oefening is voor de borstspieren en je kern. Plaats je handpalmen op de zijkant van de stoel en de tenen wijzen in de grond. Zet je buikspieren op je tenen. Doe een langzame push-up terwijl je een van je benen optilt en wissel van herhaling! Om het gemakkelijker te maken, probeer geen benen op te tillen.

3 Decline push-ups: Door deze push-up variant werk je meer van je bovenste borstspieren en je voorste schouders. Het is gedaan met je voeten op de stoel, die je lichaam in een neerwaartse hoek zet!

4 Superman lat pulldown: Deze oefening raakt bijna alle spieren in je rug! Houd je hoofd en nek in een neutrale positie. Trek je schouderbladen weg van je oren en samen. Til ook je onderlichaam op. Wanneer je op het hoogste punt bent, trek je je ellebogen naar beneden en knijp je je schouderbladen samen. Om het gemakkelijker te maken, probeer het dan zonder je onderlichaam op te tillen!

5 Plank slide outs (body saw): Dit is een geweldige oefening voor je buikspieren! Begin in een plank (ellebogen direct onder schouders, armen parallel) met je tenen op het kussen. Stop je stuitje en schakel je kern, bilspieren, quads in. Duw langzaam met je onderarmen en ellebogen om jezelf zo ver mogelijk naar achteren te schuiven, zonder je kernbetrokkenheid te verliezen. Laat je heupen niet zakken. Trek jezelf langzaam terug om te beginnen! Probeer een gewone plank om het gemakkelijker te maken!

6 Side plank + abduction: Deze basisoefening is goed voor de obliques, maar ook voor je bilspieren en om je heupen te versterken! Ga op de grond liggen, aan uw linkerzijde en ondersteun uw lichaamsgewicht op uw linkerelleboog, die zich direct onder uw schouder moet bevinden. Til je heup van de vloer en til je rechterbeen op! Om het gemakkelijker te maken, probeer een gewone zijplank te maken!

Tot de volgende workout!

Olympic Gym Amsterdam

Wil jij een andere home workout doen? Probeer dan eens de Sweaty home workout van Jari!

English:

1 Front raise Chair: This exercise is for the shoulders, but also works the chest muscles. Grasp the chair by its side. With your feet at shoulder-width apart and back straight. Raise slowly in front of you with your arms outstretched all the way above your head! To make it easier try to raise until your hands reach shoulder height.

2 Push-up leg raise: This exercise is for the chest muscles and your core. Place your palms on the side of the chair and toes pointing in the ground. Brace your abs up onto your toes. Do a slow push-up while lifting one of your legs and switch every repetition! To make it easier try to not raise any legs.

3 Decline push-ups: By this push-up variation you work more of your upper chest muscles and your front shoulders. It’s done with your feet on the chair, witch puts your body at a downward angle!

4 Superman lat pulldown: This exercise hits almost all the muscles in your back! Keep your head and neck in a neutral position. Draw your shoulder blades down away from your ears and together. Also lift your lower body. When you are at its highest point pull your elbows down and squeeze your shoulder blades together. To make it easier try it without lifting your lower body!

5 Plank slide outs (body saw): This is a great exercise for your abs! Start in a forearm plank (elbows directly under shoulders, arms parallel) with your toes on the pillow. Tuck your tailbone and engage your core, glutes, quads. Slowly push with your forearms and elbows to slide yourself as far back as you can, without losing core engagement. Don’t let your hips sag. Slowly pull yourself back to start! To make it easier try a regular plank!

6 Side plank + abduction: This core exercise is good for the obliques, but also for your glutes and to strengthen your hips! Lie on the floor, on your left side, supporting your body weight on your left elbow, wich should be directly under your shoulder. Lift your hip off the floor and raise your right leg! To make it easier try to do a regular side plank!

See you next workout!

Olympic Gym Amsterdam

Want to try a different more sweaty home workout? Try the Sweaty home workout from Jari!

Over de schrijver
Reactie plaatsen