Ward's knie revalidatie training

Ward's knie revalidatie training

Vandaag een nieuwe revalidatie training, dit keer behandelen wij de knie met Ward's knie revalidatie training. Blijf vooral kijken als je knie klachten of een blessure hebt! Alles draait om de spieren rond om de knie te versterken, beweging is herstel. Dus met alleen rust houden kom je er niet!

We gaan gebruikmaken van de trap de grond en een stoel/bank!

SUCCES!

1. Calf raise op de grond:

We starten de oefening met 2 voeten op de grond dicht naast elkaar. Houden de knieën gestrekt en liften onszelf langzaam omhoog!

Deze oefening is voor de kuiten. 

Doe deze oefening 3X15 herhalingen met 30 sec. rust. 

2. Calf raise excentrisch op de grond:

Deze oefening lijkt op de eerste, alleen ga je langzaam omlaag met 1 been. Doordat je langzaam met 1 been zakt levert de spier kracht tijdens het verlengen ervan. Dit zorgt voor meer positief effect op je spieren en pezen!

BELANGRIJK is dat je begint met je goede been en eerst daar 2 sets van afmaakt!

Ook deze oefening is voor de kuiten. 

Deze oefening doen wij 2x20 herhalingen per been met 30sec. rust!

3. Calf raise op de trap:

We herhalen de eerste oefening, alleen vergroten we de range of motion. Dus maken we de beweging groter, doordat we dieper met de hak zakken. 

Deze oefening doen we 3x15 herhalingen met 30sec. rust!

4. Calf raise excentrisch op de trap:

Ook de tweede oefening herhalen we op de trap, zodat we de volledige kuit spier en pezen prikkelen!

Twee benen omhoog en met 1 been langzaam laten zakken!

BELANGRIJK is dat je begint met je goede been en eerst daar 2 sets van afmaakt!

Deze oefening doen we 2x20 herhalingen per been met 30sec. rust. 

5. Staande leg curl:

We staan weer op de grond en houden vast aan de muur. Zorg ervoor dat je recht vooruit kijkt, zodat je bekken niet gaan kantelen. 

Sta op je tenen met gestrekte been met het standbeen (zorg dat dit je aangedane been is de eerste sets). Met het actieve been ga je langzaam buigen naar achter en houdt je je tenen naar je schenen gepoint!

BELANGRIJK is dat je begint met je goede been en eerst daar 2 sets van afmaakt!

Deze oefening doen we 2x20 herhalingen met 30sec. rust!

6. Leg extensie:

Zit recht op en houdt je vast aan de zijkant van de stoel of aan de voorkant van de bank. 

Probeer nu eerst je goede been gecontroleerd te strekken en langzaam te zakken. Doe dit met je tenen naar je schenen toe gepoint.

BELANGRIJK is dat je begint met je goede been en eerst daar 2 sets van afmaakt!

Deze oefening doen we 2x20 herhalingen met 30sec. rust!

7. Been heffen:

Bij deze laatste oefening gaan we op de grond zitten en trekken we eerst het aangedane been helemaal naar je toe en houden we daar aan vast. 

Het andere been strekken we uit en heffen we recht omhoog, doe dit weer met je tenen naar je schenen toe gepoint. 

Ga toch zover je kan en voer het langzaam uit!

BELANGRIJK is dat je begint met je goede been en eerst daar 2 sets van afmaakt!

Deze oefening doen we 2x20 herhalingen met 30sec. rust!

Dit zijn oefeningen die dagelijks gedaan kunnen worden, hoe vaker je ze doet hoe sneller je hersteld!

Tot de volgende video!

Olympic Gym Amsterdam Interesse in een andere online workout? Probeer de leg workout van Scott bijvoorbeeld!

English:

Rehabilitation for the knee

Today a new rehabilitation training, this time we treat the knee. Keep an eye out if you have knee complaints or an injury! Everything revolves around the muscles to strengthen the knee, movement is recovery. So you won't get there just by resting!

We are going to use the stairs on the ground and a chair / bench!

GOOD LUCK!

1. Calf raise on the ground:

We start the exercise with 2 feet on the floor close to each other. Keep the knees straight and slowly lift ourselves up!

This exercise is for the calves.

Do this exercise 3X15 reps with 30 sec. Rest!

2. Calf raise eccentric on the ground:

This exercise is similar to the first, except that you slowly go down with one leg. Because you slowly lower with one leg, the muscle provides strength while extending it. This provides more positive effect on your muscles and tendons!

IMPORTANT is that you start with your good leg and finish 2 sets of it first!

This exercise is also for the calves.

We do this exercise 2x20 reps per leg with 30sec. Rest!

3. Calf raise on the stairs:

We repeat the first exercise, only we increase the range of motion. So we increase the movement by lowering the heel deeper.

This exercise we do 3x15 repetitions with 30sec. Rest!

4. Calf raise eccentric on the stairs:

We also repeat the second exercise on the stairs, so that we stimulate the entire calf muscle and tendons!

Lower two legs and slowly lower with one leg!

IMPORTANT is that you start with your good leg and finish 2 sets of it first!

This exercise we do 2x20 reps per leg with 30sec. Rest!

5. Standing leg curl:

We are back on the ground and holding on to the wall. Make sure to look straight ahead so that your pelvis doesn't tip over.

Stand on tiptoe with leg extended with the standing leg (make sure this is your affected leg the first sets). With the active leg, slowly bend back and keep your toes pointed to your shins!

IMPORTANT is that you start with your good leg and finish 2 sets of it first!

We do this exercise 2x20 repetitions with 30sec. Rest!

6. Leg extension:

Sit straight and hold on to the side of the chair or the front of the sofa.

Now try to stretch your good leg in a controlled manner and slowly lower. Do this with your toes pointed at your shins.

IMPORTANT is that you start with your good leg and finish 2 sets of it first!

We do this exercise 2x20 repetitions with 30sec. Rest!

7. Straight leg lift:

In this last exercise, we sit on the floor and first pull the affected leg all the way towards you and hold on to it.

We stretch the other leg and raise it straight up, do this again with your toes pointed towards your shins.

Go as far as you can and run it slowly!

IMPORTANT is that you start with your good leg and finish 2 sets of it first!

We do this exercise 2x20 repetitions with 30sec. Rest!

These are exercises that can be done daily, the more you do them the faster you recover!

See you in the next video!

Olympic Gym Amsterdam Interested in another online workout? Try the leg workout from Scott for example!
Over de schrijver
Reactie plaatsen