Ward’s squat progressie

Welkom bij een nieuwe video van Olympic gym Amsterdam! Vandaag neemt Personal Trainer Ward jullie mee en gaan jullie de squat verbeteren. Dit doen we door middel van verschillende mobiliteit oefeningen. 

Lets begin!

We hebben performance 1, 2 & 3. 

Lijkt jou uitvoering op 1 dan betekend het dat je hem goed uitvoert en het meest baat zal hebben bij de laatste oefening. 

Lukt het niet om het zo uit te voeren, probeer je het met een verhoging onder je hakken. Als je hem dan wel goed kan uitvoeren lijkt het dus op performance 2. 

Bij deze kun je het beste met de eerste 3 stretch oefeningen starten en pas als de toe touch progression goed gaat en je komt met je handen makkelijk bij de grond, beginnen met de deep squat progression!

Is het zelfs met verhoging onder je hakken moeilijk uit te voeren en je hebt moeite om recht te blijven en diep te zakken, scoor je dus als performance 3. 

Nu begin je met de partner stretch en de wall stretch. Doe dit het liefst dagelijks tot het beter gaat en ga dan verder met de toe touch progression en de deep squat progression!

1. Partner stretch:

Zak zo diep als je kan en draai met een gestrekte arm 1 kant op. Laat je partner je hierbij helpen door je arm naar achter te trekken en je schouder tegen te houden!

Houdt dit 5 sec. Vast per kant en herhaal beide kanten 5 keer. 

2. Wall sit stretch:

Zit op de grond met je rug plat tegen de muur aan. 

Zet je voeten tegen elkaar een en leg de rollen onder je benen (als je geen foamrollen hebt kan je gevulde flessen gebruiken). Druk je knieën naar de grond. 

Nu probeer je langzaam je armen gestrekt omhoog te heffen, terwijl je ze helemaal naar achter tegen de muur duwt. 

Doe deze beweging 5 keer en ook 5 rondes!

3. Toe touch progression:

Bij deze stretch combineren we 3 oefeningen.

We beginnen met een rol tussen je knieën en we staan recht op met een verhoging onder je tenen. Buig nu naar de grond met de knieën gestrekt!

Houdt dit 5sec. Vast. 

Dan gaan we direct door met dezelfde oefening, alleen dan met een verhoging onder de hakken. 

Houdt deze ook 5sec. Vast. 

De laatste oefening is met de voeten plat op de grond. Probeer weer je knieën gestrekt te houden en zover mogelijk naar de grond te komen met je handen!

Houdt dit weer 5 sec. Vast en herhaal dit rondje 5 keer!

(Voer dit uit op je sokken/blote voeten)

4.. Deep squat progression:

We zijn aangekomen bij de laatste mobiliteits oefening. Bij deze combineren we alle vorige oefeningen die we net hebben behandeld. 

Deze adviseer ik wel alleen te doen als je bij Performance 1 bij de overhead squat test hoorde. 

We hebben een bankje/krukje nodig die tot ongeveer het midden van je scheen komt. 

Leg deze een halve meter van je vandaan en sta op een verhoging met je hakken. 

Begin met gestrekte knieën naar voren te buigen en reik naar het krukje. 

Houdt dit 5sec. Vast. 

Dan zakken we in met de heupen naar de grond en draaien we 1 kant op en houden dit 5sec. vast, daarna draaien we de andere kant op (zo ver als je kan) en houden weer 5sec. vast. 

We draaien weer terug en dan strekken we onze armen recht naar boven. 

Houdt dit ook 5sec. Vast. 

Als laatste komen we in diezelfde positie omhoog en hebben we 1 herhaling gedaan…

Doe dit 5 rondes!!

Probeer de oefeningen dagelijks te doen voor meer en sneller effect!

Bedankt voor het kijken en tot de volgende video!

Olympic Gym Amsterdam

Interesse in andere online workouts? Probeer de 250 challenge van trainer Terry of de Home step workout van trainer Jari bijvoorbeeld!

English

Let’s start!

We start with a flexibility test.

We stand with our feet shoulder width apart and our toes straight ahead.

Grab a towel or stick and stretch it over your head!

Now we are going to lower to the ground with our hips.

Find out how your performance  is to do this overhead squat. Keep in mind that your feet are straight, your knees are aligned with your feet, your thigh is lower than horizontal, your torso remains straight and your hands are straight above your shoulders!

We have performance 1, 2 & 3.

If your performance looks like 1, it means that you do it well and will benefit most from the last mobility exercise.

Can’t do it like this? Try raising it under your heels. If you can do it well, it looks like performance 2.

It is best to start with the first 3 stretch exercises and only start with the deep squat progression when the toe touch progression goes well and you can easily reach the ground with your hands!

If it is difficult to do even with an elevation under your heels and you have difficulty staying straight and sinking deep, you score as performance 3.

Now you start with the partner stretch and the wall stretch. Preferably do this daily until it gets better and then continue with the toe touch progression and the deep squat progression!

1. Partner stretch:

Lower down as deep as you can and turn one way with an extended arm. Let your partner help you with this by pulling your arm back and holding your shoulder!

Hold this for 5 seconds per side and repeat both sides 5 times.

2. Wall sit stretch:

Sit on the floor with your back flat against the wall.

Put your feet against each other and put the rolls under your legs (if you don’t have foam rolls at home you can use filled bottles). Press your knees to the floor.

Now slowly try to raise your arms straight up, pushing them all the way back against the wall.

Do this movement 5 times and also 5 rounds!

3. Toe touch progression:

With this stretch we combine 3 exercises.

We start with a roll between your knees and we stand up straight with an elevation under your toes. Now bend to the floor with your knees straight!

Hold this for 5 seconds. 

Then we immediately continue with the same exercise, only with an elevation under the heels.

Hold this for 5 seconds. 

The last exercise is with the feet flat on the floor. Try to keep your knees straight again and reach the ground as far as possible with your hands!

Hold this again for 5 seconds and repeat this round 5 times!

(Perform this on your socks / bare feet)

4. Deep squat progression:

We have arrived at the last mobility exercise. In this we combine all previous exercises that we have just covered.

I advise you to do this one  only if you were part of the overhead squat test at Performance 1.

We need a bench / stool that comes to about the middle of your shin.

Place it half a meter away from you and stand on an elevation with your heels.

Begin bending straight knees forward and reaching for the stool.

Hold this for 5 seconds. 

Then we lower with the hips to the ground and turn 1 way and hold this for 5 seconds, then we turn the other way (as far as you can) and hold 5 seconds again. 

We turn back and then we stretch our arms straight up.

Hold this too for 5 seconds. 

Finally we come up in the same position and did 1 repetition …

Do this 5 rounds !!

Try to do the exercises daily for more and faster effect!

Thanks for watching and until the next video!

Olympic Gym Amsterdam

Interested in other online workouts? Try the 250 challenge from trainer Terry or the Home step workout from trainer Jari for example!

Over de schrijver
Reactie plaatsen